Üst/Alt 3 gün/hafta ~57 min

German Volume Training — Faz 2 (Yoğunluk)

Klasik German Volume Training'in devam fazı. Faz 1 ile aynı antagonist yapı ve egzersiz seçimi, ancak daha yüksek yükler ve daha az tekrar. Ana hareketler on seti korurken tekrarlar art arda iki üç haftalık dalga boyunca altıdan dörte düşer, yük haftalık basamak başına yaklaşık %2,5 artar. Haftada üç antrenman, genellikle pazartesi, çarşamba ve cuma. Ön koşul: Faz 1 (10×10) başarıyla tamamlanmış olmalı.

Bu plan kime uygun?

German Volume Training Faz 1 (10×10) başarıyla tamamlanmış.
Faz 1'den Training Max mevcut — antrenmanda test edilmiş veya Faz 1'den hemen sonra yeniden tahmin edilmiş.
Daha yüksek yoğunluk için hazır: on sette yaklaşık 1RM'nin %75–82'si, daha kısa setler.
Antrenman hedefi: saf hipertrofiden kuvvet-hacme geçiş — artan iş kapasitesiyle birlikte kas kazanımı.

Nasıl çalışır

Antagonist eşleştirme ve egzersiz seçimi: Faz 1 ile aynı. Göğüs ve sırt, quadriceps ve hamstring, omuzlar ve biceps Superset olarak sırayla çalıştırılır.
Azalan tekrarlarla on set: Ana hareketler on seti korur ama tekrarlar dalga boyunca azalır: hafta 1/4 altı tekrar, hafta 2/5 beş tekrar, hafta 3/6 dört tekrar. Setler arası dinlenme yaklaşık 90 saniye.
Altı haftalık çift dalga: Azalan tekrarlar ve artan yükle iki üç haftalık dalga. İkinci dalgada başlangıç yükü hafta 1'e göre yaklaşık %2,5 artırılır. Toplam yük progresyonu: hafta 1'de yaklaşık 1RM'nin %75'i, hafta 6'da yaklaşık %82. Haftalık yük plana entegre — manuel ayarlama gerekmez.
İzolasyon Superset'i: Faz 1 ile aynı. Üç set 10–15 tekrar, çift progresyon.
Yetmezliğe kadar antrenman yok: Ana hareketlerde her sette hâlâ bir iki tekrar rezervde tutulur.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Faz 1'in doğal devamı — aynı egzersiz seçimi, aynı günlük yapı, yalnızca daha yüksek yoğunluk.

+ Çift dalga yükü altı hafta boyunca ilginç tutar — her hafta yeni bir tekrar-yük kombinasyonu getirir.

+ Orta hacimde daha ağır yüklere geçiş — tamamlandıktan sonra konvansiyonel kuvvet antrenman planlarına hazırlık.

− Tamamlanmış Faz 1 olmadan anlamsız — yoğunluk, Faz 1'de geliştirilen Training Max'i esas alır.

− Arka deltoidler, gluteuslar ve alt sırt yetersiz uyarı alır — Faz 1 gibi ana kaslar için şok bloğu olarak tasarlanmış.

− Altı hafta sonra konvansiyonel bir plana dönüş ve 7 gün antrenman arası — tekrarlanan GVT döngüler aşırı yüklenmeye yol açar.

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Biseps

Ön Deltoid

Üst Sırt

Hamstring

Triseps

Göğüs

Ön Kol

Karın

Quadriceps

Latissimus

Baldır

Arka Deltoid

Kalça

Yan Deltoid

Trapez

Program Yapısı

4 egzersiz · 26 set

~58 min

Halterle bench press

10×6

Öne eğilerek halterle row

10×6

Bele daha az yük bindiren alternatif: T-bar row veya oturarak kabloda row.

Kabloda fly

3×10

Kabloda pulldown

3×10

Daha zor varyasyon: ağırlıklı barfiks.

Charles R. Poliquin — German Volume Training (1996); Phase-2 wave adapted from the Sportnahrung-Engel template

Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.

Bu planı hitPR'da başlat

Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.

Çok yakında

Google Play