German Volume Training — Faz 2 (Yoğunluk)

Bu hitPR sürümü Poliquin'in Faz 2'sinin temelini korur: her antrenmanda iki ana harekette, yaklaşık 12RM düzeyindeki başlangıç yüküyle 10×6. hitPR'de bu yük Training Max'in %78'i olarak ayarlanır; TM 1RM'nin %90'ıysa bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir. Poliquin'in örnek programından farklı olarak hitPR, uyarlanmış bir egzersiz seçimi kullanır ve bloğu haftada üç sabit antrenman gününde uygular. Plan üç hafta sürer; Poliquin'in orijinal sıralamasında 10×6 öncesinde ayrıca üç haftalık daha düşük hacimli bir geçiş fazı vardı.

Bu plan kime uygun?

• Kuvvet veya hipertrofi antrenmanı deneyimi olan ve yüksek set hacmini tolere edebilen sporcular.
• Altı ana hareket için gerçekçi bir Training Max; tercihen hitPR Faz 1'den devam eden değerler.
• Poliquin'in orijinal sıralamasını uygulamak isteyenler, Faz 1'den sonra önce üç haftalık düşük hacimli geçiş fazını tamamlamalıdır.
• Antrenman hedefi: Faz 1'e göre daha yüksek yük ve daha az tekrar içeren kısa bir hipertrofi bloğu.

Nasıl çalışır

• Üç antrenman: Göğüs + Sırt, Bacak + Karın ve Omuz + Biceps. hitPR bu üç antrenmanı üç hafta boyunca tekrarlar; bu, orijinal döngüsel beş günlük yapının sabit haftalık bir uyarlamasıdır.
• Ana hareketlerde 10×6: İlk ana hareketi ara vermeden ikinci hareketle tamamla, ardından 180 saniye dinlen. Uygulamaya uyarlanmış bu tur modeli, orijinaldeki iki 90 saniyelik dinlenmeyi birleştirir. Başlangıç yükü %78 TM'dir; TM 1RM'nin %90'ı olarak ayarlandığında bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir.
• Ana hareket progresyonu: Bir harekette on setin tamamında altı tekrar bitirildiğinde uygulama, harekete göre Training Max değerini 1,25 veya 2,5 kg artırır. Set ağırlığı yeni TM'nin %78'i olarak hesaplanıp yuvarlanmaya devam eder; bu nedenle her başarıdan sonra görünür biçimde artmayabilir. Art arda üç başarısız antrenmandan sonra TM %10 azaltılır. Bu kural, GVT'nin orijinal yüzde bazlı yük progresyonunun hitPR uyarlamasıdır.
• Yardımcı hareketler: İkinci eşleşme 3×10–15 ve çift progresyonla uygulanır: ilk hareketi ara vermeden ikinciyle tamamla, ardından 120 saniye dinlen. Önce tekrarları artır; tüm setlerde 15 tekrara ulaşınca ağırlığı artır ve tekrar 10'dan başla. Art arda üç başarısız antrenmandan sonra ağırlık %10 azalır ve hedef 10 tekrara döner. Bu standart yardımcı sistem bir hitPR uyarlamasıdır; Poliquin'in orijinal Faz 2 B-egzersiz tablosu değildir.
• Blok sonu: Plan 3. haftadan sonra biter. Poliquin'in orijinal program sıralamasını izlemek isteyenler Faz 2'yi sınırlı bir blok olarak görmeli ve ardından başka bir antrenman fazına geçmelidir.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5