Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme)
Bir birikim döngüsünü takip etmek için tasarlanmış bir gerçekleştirme döngüsü. Üç çalışma haftası, 5×5 back-off setleriyle yüksek ve düşük yoğunluk arasında dönüşür. Dört. hafta, her liftte maksimum tekrar seti için Antrenman Maksına kadar çıktığın bir TM test haftasıdır. Test sonucu, TM'nin kalıp kalmayacağına, artıp artmayacağına veya düzeltileceğine karar verir.
Bu plan kime uygun?
- En az bir birikim döngüsünü tamamlamış ve Antrenman Maksını test etmek isteyen sporcular
- Dört ana lift için TM değerleri belirlenmiş olmalı
- Hedef: bir sonraki birikim döngüsüne başlamadan önce TM doğruluğunu kontrol etmek ve biriken kuvveti ifade etmek
- Ağır single'lar ve maksimum efor setleriyle rahat
Nasıl çalışır
- Konumlandırma: Entegre test haftası ile gerçekleştirme döngüsü — 'Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet)' veya 'Dalga Periyodizasyonu (Hacim)' planlarının 2 birikim döngüsünden sonra önerilir. Test haftası, önceki döngülerde oluşturulan Antrenman Maksını test eder ve klasik bir deload haftasının yerini alır. Başlangıç planı olarak tasarlanmamıştır.
- Haftalık yapı: 1. hafta %85'te 5+ AMRAP ile başlar, 2. hafta %90'da 3+ AMRAP'a yükselir, 3. hafta ağır singlelara ulaşır (%95'te 1+) — 4. haftadaki TM testine doğru bir ilerleme.
- Back-Off Hacmi: 1-3. haftalar açılış ağırlığında 5×5 back-off setleri ile vücut ağırlığı ve izolasyon yardımcı çalışmalarını içerir.
- TM Test Haftası: 4. hafta her şeyi günde tek egzersize indirir — TM'nin %100'üne kadar çıkıp mümkün olduğunca çok temiz tekrar yaparsın.
- TM Doğrulaması: %100 TM'de üç tekrar Training Max'in doğru ayarlandığı anlamına gelir. Beş veya daha fazla, çok düşük olduğu ve artırılması gerektiği anlamına gelir.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Program Yapısı
5 egzersiz · 19 set
~49 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 17 set
~42 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 19 set
~49 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
5 egzersiz · 17 set
~44 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Tek bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: good morning, reverse hyper, lunge.
5 egzersiz · 19 set
~49 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 17 set
~42 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 19 set
~48 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
5 egzersiz · 17 set
~43 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Tek bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: good morning, reverse hyper, lunge.
5 egzersiz · 23 set
~1h
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 21 set
~53 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~59 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
5 egzersiz · 21 set
~54 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Tek bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: good morning, reverse hyper, lunge.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
Bu plan, Antrenman Maksı ilerlemesiyle yüzde tabanlı dalga periyodizasyonunu uygular — Jim Wendler'ın '5/3/1' sistemiyle büyük ölçüde popüler hale getirdiği bir antrenman metodolojisi. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefeyi tam olarak anlamak için kitabını tavsiye ediyorum: jimwendler.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.