TM Testi (5/3/1)

Bu hitPR sürümü, 3/5/1 dalgasını 5×5 First Set Last ve son bir Training Max test haftasıyla birleştirir. İlk üç haftada Halterle omuz press, Halterle deadlift, Halterle bench press ve Halterle squat için ayrı birer antrenman günü vardır; 3’ler haftası ve 5/3/1 haftası bir “+” seti içerirken daha hafif olan 5’ler haftası içermez. Dördüncü hafta antrenmanı ana harekete indirir ve güncel Training Max’in %100’üne kadar çıkar. Blok, Jim Wendler’ın 5/3/1 sisteminden öğeler kullanır; ancak bu dört haftalık kombinasyon bir hitPR uyarlamasıdır.

Bu plan kime uygun?

• Halterle squat, Halterle bench press, Halterle deadlift ve Halterle omuz press tekniği sağlam; antrenmanda daha önce temkinli bir Training Max kullanmış, başlangıç seviyesini geçmiş veya orta seviyedeki sporcular.
• 5/3/1’in temel kavramlarını biliyor ve haftada dört gün, seans başına bir ana hareketle çalışmak istiyorsun.
• Gerçek bir 1RM denemesi planlamadan bir antrenman bloğunun ardından Training Max’ini kontrol etmek istiyorsun.
• Tekrarlar belirgin şekilde yavaşladığında veya teknik bozulduğunda test setini bitirebiliyorsun; burada %100 TM bir planlama değeridir, maksimum deneme değildir.

Nasıl çalışır

• 3/5/1 Dalgası: 1. hafta 3/3/3+ için %70/80/90 TM, 2. hafta 5/5/5 için %65/75/85, 3. hafta ise 5/3/1+ için %75/85/95 kullanır. “+” setleri yalnızca 3’ler ve 5/3/1 haftalarında vardır ve çok yavaş, zorlanmış tekrarlardan veya teknik bozulmadan önce biter.
• 5×5 First Set Last: Ana çalışmadan sonra ilk üç haftada, ilk çalışma setinin yüzdesiyle beş set beş tekrar yapılır: %70, %65 ve %75 TM. Test haftasında FSL tamamen çıkarılır.
• Yardımcı çalışmalar: İlk üç haftada her gün sabit bir itiş, çekiş ve tek bacak/gövde egzersizi bulunur. hitPR’daki hedefler egzersize göre toplam 40–60 tekrar arasındadır; 4. haftada yardımcı çalışmalar tamamen kaldırılır.
• TM Testi: 4. hafta %70 × 5, %80 × 5 ve %90 × 3 ile ilerler; ardından %100 TM ile üç ila en fazla beş güçlü tekrar yapılır. Üçten az temiz tekrar, TM’nin sonraki blok için fazla yüksek olduğu anlamına gelir. Beşte dur; testte yüksek tekrar sayısı ekstra büyük bir TM artışı için gerekçe değildir.
• 4. Haftadan Sonra: Plan testten sonra sona erer. hitPR sonuçtan otomatik olarak yeni bir TM hesaplamaz. Test başarılıysa sonraki TM tabanlı planda yine temkinli bir değer kullan; üçten az güçlü tekrar yaptıysan sonraki bloğa başlamadan önce TM’yi düşür.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5