Dalga Periyodizasyonu (Hacim)
Her ana liftte 5×10 tamamlayıcı çalışma ile dalga periyodizasyonlu bir hacim planı. AMRAP zirve setiyle yükselen yüzde ana setlerinden sonra, aynı liftte Antrenman Maksının %50'sinde 5×10 yaparsın — kuvvet artışının yanında hipertrofiye yönelik yüksek bir hacim dozu. Üç haftalık dalga döngüsü TM'yi sonunda otomatik olarak arttırır. Sonrasında bir gerçekleştirme döngüsüyle ideal bir şekilde birleşir.
Bu plan kime uygun?
- Yorgunluk altında dört büyüğü güvenle yöneten, 6+ ay halter antrenmanı olan lifterlar
- Antrenman Maksı değerlerini bilmeli — bu ilk kez periyodizasyon planı değildir
- Hedef: kuvveti korurken veya inşa ederken boyut kazanımları için hacim biriktirmek
- İş kapasitesini zorlayan yüksek tekrarlı halter setleriyle rahat olmalı
Nasıl çalışır
- Dalga + Yüksek Hacimli Tamamlayıcı: Her seans yükselen yüzde dalgasıyla başlar (AMRAP üst seti), sonra aynı harekette %50 TM'de 5×10 — tamamlayıcı setler hipertrofi uyaranının çoğunun geldiği yerdir.
- Günde Bir Hareket: Dört seansın her biri tek bir ana harekete odaklanır, tamamlayıcı hacmi harekete özel tutar.
- 3 Haftalık Döngü: Yüzdeler haftalar boyunca tırmanır (5'ler/3'ler/ağır tekliler), sonra TM otomatik artar ve döngü yeniden başlar.
- Yardımcı Çalışma: Hafif vücut ağırlığı ve izolasyon aksesuarları, halter yorgunluğu eklemeden her seansı tamamlar.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Program Yapısı
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
5 egzersiz · 23 set
~55 min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
Bu plan, Antrenman Maksı ilerlemesiyle yüzde tabanlı dalga periyodizasyonunu uygular — Jim Wendler'ın '5/3/1' sistemiyle büyük ölçüde popüler hale getirdiği bir antrenman metodolojisi. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefeyi tam olarak anlamak için kitabını tavsiye ediyorum: jimwendler.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.