Planlar
Boring But Big (5/3/1)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın Boring But Big programını dört günlük bir 5/3/1 hacim bloğu olarak uyarlar. Her antrenmanda artı setli klasik üç haftalık dalganın ardından aynı ana hareket TM’nin %50’siyle 5×10 yapılır. Antrenman, her biri 3×10 olan üç sabit yardımcı hareketle tamamlanır. Blok iki döngüden oluşur; hitPR her döngüden sonra Training Max’i otomatik olarak artırır.
Bu plan kime uygun?
- Halterle omuz press, Halterle deadlift, Halterle bench press ve Halterle squat hareketlerinde güvenli tekniğe sahip orta seviye sporcular.
- Dört ana hareket için gerçekçi biçimde belirlenmiş Training Max değerlerini biliyor ve temiz, kontrollü tekrarları değerlendirebiliyorsun.
- Her antrenmanda ağırlık artırmak yerine düzenli ağır çalışmayı yüksek ek hacimle birleştirmek istiyorsun.
- Haftada dört antrenman ve seans başına yaklaşık 50 dakika programına uyuyor.
Nasıl çalışır
- Üç Haftalık Dalga: 1. hafta TM’nin %65/75/85’iyle 5/5/5+, 2. hafta %70/80/90’ıyla 3/3/3+ ve 3. hafta %75/85/95’iyle 5/3/1+ kullanır. Artı sette mümkün olduğunca çok temiz tekrar yap; tekrarlar yavaşlamadan, zorlanmadan veya teknik bozulmadan önce dur.
- Boring But Big: Hemen ardından aynı ana harekette TM’nin %50’siyle 5×10 yap. 50 tekrarın tamamını tutarlı teknikle bitir; ilk setlerin kolay gelmesi blok içinde yüzdeleri artırmak için bir neden değildir.
- Sabit Yardımcı Çalışma: Her antrenman, 60 saniye dinlenmeyle üç önceden seçilmiş 3×10 hareketle biter. Yapılandırılmış başlangıç dağılımı 3×10, hedef ise hareket başına tamamlanan 30 tekrardır.
- hitPR’da TM İlerlemesi: Her döngüden sonra hitPR, Halterle deadlift ve Halterle squat Training Max değerlerine 5 kg; Halterle omuz press ve Halterle bench press değerlerine 2,5 kg ekler. Uygulama tekrar hızını veya tekniği değerlendirmez; gerektiğinde TM’yi elle ayarla.
- Altı Haftalık Blok: Plan ikinci üç haftalık döngüden sonra biter. Sonraki bloğu seçmeden önce TM değerlerini yeniden değerlendir; gerçekleştirme aşaması isteğe bağlı bir hitPR devamıdır, Boring But Big zorunluluğu değildir. Programda ayrı bir deload haftası yoktur.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Plan Yapısı
4 egzersiz · 17 set
~51 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~51 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~51 min
4 egzersiz · 17 set
~51 min
4 egzersiz · 17 set
~50 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
4 egzersiz · 17 set
~50 min
4 egzersiz · 17 set
~50 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
4 egzersiz · 17 set
~50 min
Jim Wendler’ın 20 Mayıs 2013’te JimWendler.com’da yayımlanan “Boring But Big” programı temel alınmıştır. hitPR sürümü aynı ana hareketi TM’nin %50’siyle 5×10 kullanır, üç 3×10 yardımcı hareketi sabitler, metrik TM artışlarını otomatikleştirir ve çalışmayı iki döngüde sunar. Daha sonraki 3 Month Challenge sürümünü uygulamaz. hitPR, Jim Wendler ile bağlantılı değildir.
Jim Wendler: Boring But BigYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.