5/3/1 Boring But Big: 5×10'u doğru dozlamak

Boring But Big, tüm 5/3/1 sistemi içindeki en basit tariflerden birine sahiptir:

Ana çalışmadan sonra bir temel egzersizden beş set onar tekrar yaparsın.

Biçimsel olarak bundan fazlası yoktur.

Ancak pratikte BBB’nin verimli hacim mi, yoksa yalnızca çok fazla yorgunluk mu üreteceğini tek bir soru belirler:

Bu 5×10’u ne kadar ağır yapıyorsun?

Çünkü Training Max değerinin %50’siyle yapılan 50 tekrar, %70’le yapılan 50 tekrardan tamamen farklı bir antrenmandır.

Boring But Big nedir?

BBB, 5/3/1 sistemi içindeki Supplemental Work’tür.

Asıl ana çalışmanın ardından büyük bir hacim bloğu gelir.

Klasik bir bench press günü örneğin şöyle olabilir:

Adı oldukça isabetlidir.

Beş set.

On tekrar.

Aynı temel hareketi tekrar tekrar yapmak.

Karmaşık egzersiz rotasyonu veya özel bir yoğunluk sistemi yoktur.

Tam da bu yüzden BBB’yi anlamak kolaydır; küçümsemek de kolaydır.

50 tekrar tüm antrenmanı değiştirir

5×10 hafif ağırlıkla ilk başta zararsız görünür.

Fakat squat, deadlift veya bir press hareketinden elli tekrar, birkaç ek ağır beşli setten çok daha fazla toplam iş üretir.

Bu nedenle amaç her seti mücadeleye çevirmek değildir.

Zorluk birikerek oluşur.

1. set çok kolay gelebilir.

2. set de öyle.

Önemli olan 4. ve 5. setin hâlâ temiz görünüp görünmediğidir.

Bu yüzden ağırlık seçimi, ilk on tekrardan sonraki izlenimden daha önemlidir.

BBB’ye yüzde kaçla başlamalısın?

Klasik BBB için Training Max’in %50’si çok mantıklı bir başlangıç noktasıdır.

Wendler da bu değeri birçok kez temel olarak kullanmıştır.

Örnek:

Squat TM: 140 kg

%50 ile BBB:

70 kg × 10 × 5

Daha önce yüksek hacimli temel egzersizleri pek uygulamayan biri, bu 50 tekrarın birkaç hafta içinde nasıl birikeceğini küçümsememelidir.

Doğru başlangıç, beş sette ne pahasına olursa olsun tamamlayabildiğin en yüksek ağırlık değildir.

Doğru başlangıç, planlanan çalışmayı tekrar tekrar yapabildiğin ve ardından toparlanabildiğin ağırlıktır.

%60 veya %70 de BBB midir?

Evet; ancak burada bağlamı dikkate almak gerekir.

Wendler farklı BBB seçenekleri yayımlamıştır.

Bunların en bilinenlerinden biri Boring But Big 3 Month Challenge’dır.

Üç ay boyunca ağırlık şöyle artar:

Yalnızca bu tabloya bakan biri şu sonuca varabilir:

Demek ki %70 sadece daha ağır bir BBB seçeneği.

Oysa programlamanın en önemli bölümü eksik kalır.

Bu Challenge’da son 5/3/1 setleri ek tekrarlar için zorlanmaz. Yalnızca planlanan tekrarları tamamlarsın ve toparlanma kapasiteni giderek ağırlaşan 5×10 hacmine ayırırsın.

Bu, programın geri kalanını görmezden geldiğinde tek bir yüzdenin neden pek az şey anlattığını iyi gösterir.

%70 BBB + maksimal AMRAP + çok fazla Assistance aynı program değildir.

Çoğu kişi için %50 neden daha iyi başlangıçtır?

BBB’nin uyaranı her tekrarın ağır olmasından kaynaklanmaz.

Şunların birleşiminden doğar:

Temel egzersiz + 50 tekrar + tekrarlanan antrenman haftaları.

TM’nin %50’si normalde şunlar için yeterli pay bırakır:

• temiz teknik
• kontrollü set arası dinlenme
• istikrarlı tekrar kalitesi
• birkaç hafta boyunca gelişim
• makul toparlanma

Buna karşılık ilk döngüde BBB ağırlığını mümkün olduğunca yüksek tutmaya çalışırsan Supplemental Work hızla ikinci ana antrenmana dönüşür.

Bu durumda BBB, aslında kendisinden önce gelmesi gereken çalışmayla rekabet eder.

Ağırlığın uygun olduğunu nasıl anlarsın?

Sihirli bir hız sınırı yoktur.

Ancak birkaç pratik soru yardımcı olur.

Beş setin tamamı bitiyor mu?

Kulağa basit gelir.

5×10 öngören bir antrenmanda sürekli olarak

10 / 10 / 10 / 8 / 6

yapıyorsan bir şeyler yanlıştır.

Ya ağırlık fazladır, ya dinlenmeler kısadır ya da programın bütünü fazla agresiftir.

Teknik istikrarlı kalıyor mu?

Beşinci setin onuncu tekrarının daha yavaş olması şaşırtıcı değildir.

Ancak hareket giderek başka bir egzersize dönüşüyorsa artık kaliteli hacim değildir.

Sonraki ilgili antrenmana kadar toparlanıyor musun?

Bu çoğu zaman gözden kaçan testtir.

Bir antrenman başarılı hissettirebilir, ama yine de fazla gelmiş olabilir.

Sonraki antrenmanın sürekli bundan zarar görüyorsa hacim, toparlanabildiğinden yüksek olabilir.

Bu yüzden tek soru şu değildir:

“5×10’u tamamladım mı?”

Şunu da sormalısın:

“Bu 5×10’un sonraki antrenmana kadar bana maliyeti ne oldu?”

Doğru BBB ağırlığını 1. setten çok 5. set gösterir

İlk on tekrar pek az şey anlatır.

Makul BBB ağırlığında bunların kontrollü olması gerekir.

1. setin ardından olağanüstü ağır çalışmış gibi hissetmek zorunda değilsin.

Yük, toplam çalışma boyunca birikir.

Bu nedenle şu kötü bir karar yoludur:

1. set kolaydı; bir dahaki sefere ağırlığı belirgin biçimde artırmalıyım.

Şunlar daha anlamlıdır:

• 4. set
• 5. set
• teknik
• antrenman sonrası toparlanma
• sonraki haftadaki performans

BBB hacim antrenmanıdır.

Hacim, ilk on tekrara bakılarak değerlendirilmez.

Aynı egzersiz mi, başka temel egzersiz mi?

BBB farklı biçimlerde programlanmıştır.

En basit seçenek şudur:

Main Work ve BBB aynı egzersizle yapılır.

Örnek:

Bench press Main Work → Bench press 5×10

Belirgin avantajı, tam olarak aynı harekette çok fazla çalışma biriktirmendir.

Ancak özellikle squat ve deadlift’te aynı ölçüde yorucu olabilir.

Diğer BBB programları Main ve Supplemental Work’ü farklı dağıtır.

Örneğin bir egzersizin Main Work’ü, başka bir temel hareketin 5×10’u ile eşleştirilebilir.

Bu nedenle asıl mesele hangi seçeneğin “gerçek BBB” olduğu değildir.

Daha önemli soru şudur:

Hangi somut BBB programını uyguluyorsun?

Tek bir parça eksiksiz bir şablondan koparılmamalı ve rastgele başka parçalarla birleştirilmemelidir.

BBB ve FSL benzer bir sorunu farklı çözer

Hem BBB hem FSL, ana çalışmadan sonra temel hareketlerde ek tekrar sağlar.

Ancak bu tekrarların yapısı farklıdır.

FSL 5×5

Set başına daha az tekrar, daha yüksek ağırlık.

Teknik olarak kaliteli ek çalışma için uygundur ve çoğu zaman toparlanması daha kolaydır.

BBB 5×10

Set başına daha fazla tekrar, daha hafif ağırlık ve belirgin biçimde daha fazla yerel yorgunluk.

Wendler, BBB’nin genellikle kas gelişimine daha fazla ağırlık verdiğini; 5×5 FSL’nin ise daha kolay toparlandığını belirtir.

Bu şu anlama gelmez:

FSL = kuvvet, BBB = hipertrofi.

İkisi de kuvveti ve kas gelişimini destekleyebilir.

Fark daha çok uyaranın nasıl üretildiği ve toparlanma açısından neye mal olduğu konusundadır.

Assistance: BBB’nin arkasına ikinci bir vücut geliştirme antrenmanı gerekmez

Muhtemelen en yaygın hata burada yapılır.

Şunlardan sonra:

• Main Work
• temel egzersizden 5×10

bazı kişilere antrenman hâlâ “eksik” gelir.

Ardından leg press yapılır.

Lunge yapılır.

Leg extension.

Leg curl.

Baldır.

Belki bir de finisher.

Sorun bu egzersizlerin kötü olması değildir.

Sorun toplam hesaptır.

BBB zaten bilinçli olarak çok fazla Supplemental hacim içerir.

Wendler’ın yayımladığı BBB Challenge bu nedenle diğer Assistance çalışmalarını görece sınırlı tutar. Supplemental Work merkezi hacim bloğu olmalıdır; ikinci bir tam hipertrofi antrenmanının başlangıcı değil.

Bu yüzden anlamlı soru şudur:

Antrenmanımda hangi hareket eksik?

Şu değil:

Başka hangi egzersizi bir şekilde ekleyebilirim?

BBB ile kalori açığı neden zor bir ikili olabilir?

Kas geliştirme programları daha az kalori aldığında aniden tamamen işlevsiz hâle gelmez.

Ancak hesap değişir.

Yüksek antrenman hacmi toparlanma talebini artırırken belirgin kalori açığı kullanılabilir kaynakları azaltır.

Bu, diyet sırasında BBB’nin yasak olduğu anlamına gelmez.

Şu anlama gelir:

Yükü toparlanmanla özellikle dikkatli karşılaştırmalısın.

Ana hedefin şu anda kilo vermekse ve 5×10 squat’tan neredeyse hiç toparlanamıyorsan sırf ilke uğruna BBB’yi sürdürmenin anlamı yoktur.

Program bir araçtır, sadakat testi değil.

BBB otomatik olarak kalıcı durum değildir

Sonraki 5/3/1 sisteminin ilginç gelişmelerinden biri, farklı antrenman önceliklerini bilinçli olarak dönüşümlü kullanma fikridir.

BBB, Supplemental hacmin daha güçlü vurgulandığı bir aşamada anlamlı olabilir.

Ardından bu hacmin azaltıldığı ve yoğunluğun yeniden daha fazla öne çıkarıldığı bir aşama gelebilir.

Bu, şu çıkarımı önler:

“BBB iyi çalışıyor.”

demek,

“O hâlde sonsuza kadar BBB yapmalıyım.”

anlamına gelmez.

Antrenmanın tutarlı olması için her hafta aynı görünmesi gerekmez.

Pratik bir örnek

Şunu varsayalım:

Squat TM = 140 kg

1. haftadaki Main Work:

• 90 kg × 5
• 105 kg × 5
• 120 kg × 5+

Ardından %50 ile BBB:

70 kg × 10 × 5

İlk iki set kolay gelir.

Üçüncü set hissedilir.

Dördüncü sette yorgunluğu fark edersin.

Beşinci set zordur, ama teknik olarak temiz kalır.

Bu tamamen makuldür.

Sırf 1. set kolay geldi diye 70 kg’ı hemen 85 kg’a çıkarmak zorunda değilsin.

Altı hafta sonra biraz daha yüksek Training Max ile aynı yapıyı temiz biçimde tamamlıyorsan ilerleme zaten gerçekleşmiştir.

hitPR’da BBB

hitPR, hacim odaklı 5/3/1 yapısını Dalgalı periyotlama (Hacim) planıyla uygular.

Plan şunları birleştirir:

• 5/3/1 temelli Main Work
• 5×10 Supplemental Work
• hacim bloğu için muhafazakâr başlangıç ağırlığı
• Assistance
• Training Max’in döngüsel gelişimi

Böylece Main Work ile 5×10 ayrı ayrı izlenebilir.

Bu özellikle BBB için önemlidir: Başarılı antrenman yalnızca en ağır setinin artması demek değildir.

Uzun vadede yükselen ağırlıkla temiz biçimde tamamlanan elli tekrar da ilerlemedir.

Sonuç

Boring But Big basit kuruludur, ancak gelişigüzel uygulanmaz.

En önemli noktalar:

• BBB, ana çalışmadan sonra 5×10 Supplemental Work demektir.
• TM’nin %50’si mantıklı ve Wendler’ın kullandığı bir başlangıç noktasıdır.
• Daha yüksek yüzdeler vardır, ancak ilgili programın bağlamında değerlendirilmelidir.
• Bilinen %50/%60/%70 Challenge bunun karşılığında Main Work yoğunluğunu bilinçli olarak azaltır.
• Ağırlığı 1. sete göre değil, beş setin kalitesine ve ardından toparlanmana göre değerlendir.
• FSL ve BBB yalnızca “kuvvet” ile “kas gelişimi” için iki basit eş anlamlı seçenek değildir; hacmi, ağırlığı ve yorgunluğu farklı dağıtır.
• BBB ile daha fazla Assistance otomatik olarak daha iyi değildir.
• İyi BBB antrenmanı seni zorlamalı, ancak antrenman haftanın geri kalanını mahvetmemelidir.

Bu nedenle asıl hedef şudur:

Mümkün olduğunca ağır 5×10 değil.

Ardından hâlâ toparlanabildiğin, mümkün olduğunca verimli 5×10.

Kaynaklar

• Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
• Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
• Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
• Jim Wendler: Boring But Big, 3 Month Challenge
• Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big