Glute Focus

Barbell Hip Thrust'ın merkezi egzersiz olduğu, hedefli kalça kası geliştirmeye yönelik bir uzmanlaşma planı. Her ana seans üç hareket içerir — hip thrust, squat ve hinge — kalça kaslarını farklı açılardan çalıştırır. İki varyantta mevcuttur: 3 gün (orta seviye) veya ek bir pump günü ile 4 gün (ileri seviye). Uzmanlaşma bloku olarak 8–12 hafta önerilir, ardından 'Upper / Lower' veya dengeli başka bir plana geçiş yapılır.

Bu plan kime uygun?

• 6+ aylık antrenman deneyimine sahip sporcular — başlangıç planı değildir
• Ekipman: Hip Thrust setup'ı, kablo makinesi ve kalça abdüksiyon makinesi bulunan spor salonu
• Hip Thrust, squat ve Romen deadlift barbell ile teknik olarak sağlam
• Hedef: diğer kasları koruyarak hedefli kalça kası geliştirme

Nasıl çalışır

• Ana seans başına üç hareket: Her ana seans bir hip thrust, bir squat ve bir hinge (deadlift varyasyonu) içerir — farklı açılardan üç uyaran.
• Barbell Hip Thrust çekirdek olarak: Haftada iki kez — bir kez ağır (6–8 tekrar) ve bir kez yüksek tekrar (10–12) ile hacim için.
• Gluteus medius slotu: Makinede kalça abdüksiyonu lateral kalça liflerini çalıştırır — yuvarlak kalça şeklinden sorumlu.
• 4 günlük varyantta pump günü: Üçüncü antrenman günü bilinçli olarak daha hafiftir — ağır squat veya hip thrust yok, bunun yerine gluteus medius pump çalışması ve Cable Pull Through.
• Çift progresyon: Önce hedef aralıkta tekrarları artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının alt sınırından yeniden başla.
• Duraksama durumunda otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant