Glute Focus

Spor salonu için kalça odaklı uzmanlaşma planı. Bar ile hip thrust haftada iki seansın merkezindedir: 4 × 6–8 tekrarlı ağır seans ve 3 × 10–12 tekrarlı hacim seansı. Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler, makara ve abduction çalışmaları odağı tamamlar. 3 günlük seçenek orta seviye içindir; 4 günlük seçenek kısa bir pump seansı ekler ve ileri seviyeye yöneliktir.

Bu plan kime uygun?

• Bir antrenman bloku boyunca kalça gelişimine öncelik vermek isteyen orta ve ileri seviye sporcular
• Bar ile hip thrust, Halterle squat ve Romanian deadlift hareketlerinde sağlam teknik
• Halter, dambıl, makara, Leg press, kalça abduction makinesi ve barfiks istasyonuna erişim
• Blok boyunca üst vücut hacmini bilinçli olarak daha düşük tutmaya hazır olanlar

Nasıl çalışır

• İki ayrı hip thrust ilerleyişi: Ağır seans 4 × 6–8, hacim seansı 3 × 10–12 kullanır. İkisi bağımsız ilerler.
• Dağıtılmış alt vücut çalışması: Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler ve abduction, iki hip thrust seansını tamamlar.
• Ek pump seansı: 4 günlük seçenekte Romanian deadlift dört setten üç sete iner. Oturarak makinede kalça abduction, Ayakta makarada kalça extension, Halatla makarada pull through ve Leg press içeren kısa bir seans eklenir.
• Çift progresyon: Önce hedef aralık içinde tekrarları artır. Tüm setlerde üst sınıra ulaştığında ağırlığı artır ve alt sınırdan yeniden başla.
• Platolarda uygulanacak yöntem: Ağırlıklı hareketlerde art arda iki başarısızlıktan sonra yük %10 azalır. Barfiks ve merkez bölge hareketlerinde tekrar eklenir; üç başarısızlıktan sonra hedef iki tekrar düşer.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant