Üst Vücut Odağı

Üst vücudu öne çıkaran bir hipertrofi bölünmesi — göğüs, sırt, omuz ve kollar hacmin büyük kısmını alır, bacaklar ise kısa bir koruma günüyle idame ettirilir. İki varyantta (3 veya 4 gün). Bacakların koşu, bisiklet ya da yaptığın sporla zaten çalışıyorsa ve asıl üst vücutta büyümek istiyorsan biçilmiş kaftan.

Bu plan kime uygun?

• Bilhassa üst vücudu öne çıkarmak isteyen herkes için — göğüs, sırt, omuz, kol
• Bacakları zaten antrenmanla yüklenen koşucular, bisikletçiler ya da sporcular
• Orta-ileri seviye: temel hareketler oturmuş durumda
• Haftada 3 veya 4 gün, tam donanımlı salon

Nasıl çalışır

• Üst vücut odakta, bacaklar idamede: Hacmi üst vücut günleri taşır; kısa bir bacak günü bacakları, kalçayı ve baldırları korur — bilinçli olarak azaltılmış, atlanmamış.
• Her üst vücut kası haftada 2 kez: İtiş ve çekiş günleri dönüşümlü ilerler, üstüne bir omuz/kol günü eklenir. Böylece yüksek hacim tek bir antrenmanda tıkanmak yerine düzgünce dağılır.
• İlerleme çift ilerlemeyle: Tekrar aralığında kal. Bütün setlerde üst sınıra temiz teknikle ulaşırsan ağırlığı artırırsın. Barfikste önce tekrarları çoğaltırsın, sonra ek ağırlığa geçersin.
• Kolları tam boy çalış: Biceps ve triceps ikişer pozisyonda çalışılır — gerilmede (baş üstü, eğik sehpa) ve kasılmada. Kas yetmezliğine yakın çalış, yedekte 1–3 tekrar bırak.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant