Üst Vücut Odağı

Haftalık çalışmanın büyük bölümünü göğüs, sırt, omuz ve kollara ayıran hipertrofi odaklı bir uzmanlaşma planı. 4 günlük varyant üst vücut çalışmasını üç seansa, 3 günlük varyant ise iki seansa dağıtır; her ikisinde de hacmi bilinçli olarak düşük tutulmuş kısa bir alt vücut günü bulunur. Biraz antrenman deneyimi olan, üst vücudu önceliklendirmek ve salondaki bacak çalışmasını daha düşük tutmak isteyen kişiler için tasarlanmıştır.

Bu plan kime uygun?

• Göğüs, sırt, omuz ve kolları özellikle önceliklendirmek isteyen, biraz antrenman deneyimi olan kişiler
• Koşu, bisiklet veya başka bir spor alt vücut toparlanma kapasitesinin bir kısmını zaten kullanıyorsa salondaki bacak hacmini azaltmak isteyen kişiler
• Haftada 3 veya 4 gün düzenli antrenman yapabilenler
• İyi donanımlı bir spor salonuna erişimi olanlar

Nasıl çalışır

• Bölünme: 4 günlük varyant üç üst vücut ve bir alt vücut seansı; 3 günlük varyant ise iki üst vücut ve bir alt vücut seansı kullanır. Göğüs, sırt, omuz ve kollar her iki varyantta da haftada iki gün çalıştırılır.
• Çift ilerleme: Ek ağırlık kullanılan egzersizler ayarlanmış tekrar aralığında kalır. Tüm setlerde üst sınıra ulaştığında ağırlık artar ve tekrar hedefi aralığın alt sınırına döner. İki başarısız ilerleme denemesinden sonra ayarlanmış %10 deload uygulanır.
• Barfiks: Barfiks yalnızca tekrar üzerinden ilerler ve başarılı bir antrenmandan sonra hedefe bir tekrar eklenir. Üç başarısız ilerleme denemesinden sonra hedef iki tekrar düşer. Egzersiz notunda katalogdan elle seçilebilecek daha kolay ve daha zor birer alternatif bulunur.
• Alt vücut hacmi bilinçli olarak düşük: Ön bacak, arka bacak, kalça ve baldır kasları direnç antrenmanında kalır; ancak haftalık çalışma üst vücuda göre belirgin şekilde daha azdır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant