Glute Builder (Home Gym)

Kalçalara net bir odaklanma sunan bir plan; 3 günlük full body veya 4 günlük upper/lower olarak seçilebilir. Barbell hip thrust ve Romen deadlift kalça çalışmasının temelini oluşturur, vücudun geri kalanı da ihmal edilmez — göğüs, sırt ve omuzlar her hafta tam olarak çalışılır. Ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece plan uzun vadeli bir temel olarak işlev görür. Daha dengeli bir antrenman isteyenler ileride 'Upper / Lower'e geçebilir.

Bu plan kime uygun?

• Birkaç aylık temel deneyime sahip sporcular — haftada üç veya dört antrenman günü seçilebilir
• Ekipman: plakalı barbell, ayarlanabilir dumbbell'lar, ayarlanabilir eğimli bench, farklı dirençlerde direnç bantları, kapı barfiksi
• Barbell ile hip thrust, Romen deadlift ve bench press temel düzeyde sağlam
• Hedef: belirgin quadriceps hipertrofisi olmadan, kasların geri kalanını koruyarak hedefli kalça gelişimi

Nasıl çalışır

• İki varyant: 3 günlük varyant haftada üç kez tüm vücudu kalça odaklı çalıştırır, 4 günlük varyant iki alt vücut ve iki üst vücut gününe böler. İkisi de kalçalara öncelik verir, üst vücudu ihmal etmez.
• Hip thrust ve Romen deadlift temel olarak: Barbell hip thrust kalçaları hareketin üst pozisyonunda çalıştırır, Romen deadlift ise gergin alt pozisyonda. Tek bacak deadlift ve lunge'lar tek taraflı kalça çalışması ekler, bantlı kalça abdüksiyonu ise yan kalça kaslarını hedefler.
• Zaman kazanmak için superset'ler: Seçilmiş egzersizler arka arkaya çiftler halinde yapılır — çoğunlukla farklı ekipmanlarla, böylece plaka değiştirmeye gerek kalmaz. Bu, hacimden ödün vermeden seansları 50 dakikanın altında tutar.
• Yavaş başla: Kalça odağı çok fazla hacim getirdiği için sakin bir başlangıç karşılığını verir. İlk üç ila dört hafta egzersiz başına sadece iki set ile çalış, sonra kademeli olarak tam set sayılarına çık — bu, tendon ve eklemlere uyum sağlamaları için zaman tanır ve gereksiz kas ağrısını önler.
• Bantla destekli barfiks: Henüz serbest barfiks yapamıyorsan bantla destekli çalış ve bant direncini zamanla azalt. Barfiksi zaten yapabiliyorsan serbestçe yap.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant