Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder, biraz ağırlık antrenmanı deneyimi olan ve kompakt bir home gym kurulumu kullananlar için hipertrofi odaklı bir plandır. 4 günlük varyant alt ve üst vücut antrenmanını ayırırken, 3 günlük varyant işi üç full body seansına dağıtır. Kalça ekstansiyonu, hip hinge hareketleri ve tek taraflı alt vücut egzersizleri kalça kaslarına öncelik verir; quadriceps hacmi bilinçli olarak daha düşük tutulurken üst vücut orta düzeyde destekleyici hacim alır.

Bu plan kime uygun?

• Sağlam bir ağırlık antrenmanı temeline sahip ve haftada üç veya dört gün antrenman yapabilen sporcular
• Bar ve ağırlık plakaları, ayarlanabilir dambıllar, ayarlanabilir eğimli bench, direnç bantları ve barfiks barı bulunan home gym
• Bar ile hip thrust, Dambılla Romanian deadlift, Geriye dambılla lunge ve temel press ile çekiş hareketleri zaten tanıdık
• Hedef, kalça kaslarına net öncelik veren ve quadriceps’e bilinçli olarak daha az vurgu yapan hipertrofidir

Nasıl çalışır

• İki varyant: 4 günlük versiyon işi iki alt vücut ve iki üst vücut gününe dağıtır. 3 günlük versiyon tüm vücudu haftada üç kez çalıştırır ve her seansa biraz daha fazla iş yükü toplar.
• Çift ilerleme: Ağırlıklı egzersizler tekrar aralığının alt sınırından başlar. Tüm setlerde üst hedefe ulaştığında, sonraki antrenmanda yük ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrarlar yeniden alt sınıra döner.
• Başarısız denemeler ve yük azaltma: Ağırlıklı egzersizlerde üç başarısız denemeden sonra ayarlanmış %10 yük azaltma uygulanır. Ek ağırlık olmadan tekrar sayısıyla ilerleyen egzersizlerde hedef tekrar sayısı tekrarlanan başarısızlıklardan sonra geri çekilir.
• Bant ve vücut ağırlığı egzersizleri: hitPR otomatik olarak yalnızca tekrar hedefini artırır. Oturarak direnç bandıyla kalça abduction için daha sert bir banda veya Destekli direnç bandıyla barfiks için daha ince bir destek bandına geçmek manuel bir zorluk değişikliğidir.
• Aksesuar superset’leri: Bazı daha hafif aksesuar egzersizleri zaman kazanmak için eşleştirilir. Ana alt vücut hareketleri ile öncelikli press ve çekiş hareketleri ayrı kalır ve daha uzun dinlenme süreleri kullanır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant